Если вы когда-нибудь сидели в постели, уставившись в потолок, вы не одни. Иногда бывает трудно отключить мозг после долгого дня или накануне важной встречи или мероприятия. Мы вас поддержим - вот несколько наших любимых стратегий, которые помогут вам быстрее засыпать и высыпаться.


Советы для быстрого засыпания

На самом деле есть несколько простых способов быстро заснуть и дольше спать. Вот 16 советов, как быстрее заснуть:


1. Убедитесь, что температура в вашей комнате идеально подходит для сна.

Эксперты по сну сходятся во мнении, что лучшая температура для сна - 18-21 градус Цельсия.



2. Наденьте удобную и легкую одежду.

Нет ничего хуже, чем чувствовать себя жарко во время сна. Попробуйте легкую, облегченную, хлопковую одежду для лучшего ночного отдыха.



3. Будьте осторожны с кофеином перед сном.

Ограничьте потребление кофеина перед сном. Слишком большое количество кофеина может помешать вам заснуть. Кофеин действует на всех по-разному. Не стоит терять сон из-за него.



4. Убедитесь, что вы выполняете достаточно физических упражнений.

Регулярно тренируйте мышцы, чтобы лучше высыпаться. 


5. Избегайте (или хотя бы ограничьте) время работы с экраном.

Если есть возможность, запретите электронные устройства в спальне. Синий свет, излучаемый электроникой, заставляет ваш мозг работать, а это совсем нежелательно перед сном. Запрет электроники примерно за час до сна - хорошая привычка.


6. Почитайте книгу перед сном.

Лучше всего читать перед сном настоящую, физическую бумажную книгу, а не электронное устройство для чтения. Она помогает расслабиться, а ее содержание - отвлечь мозг от стресса или тревоги.



7. Запишите в журнал свои мысли и опасения.

Это может показаться глупым, но если вы выбросите из головы все тревоги и заботы, это поможет вам лучше отдохнуть. Как вариант, вы можете обсудить проблемы или стрессы с партнером или другом. Только установите временные рамки, чтобы это не заняло весь вечер.



8. Избегайте алкоголя перед сном.

Некоторые люди любят выпить "на ночь", но этот напиток, выпитый поздно вечером, может негативно сказаться на вашем отдыхе. (Внимание! Также важно оставаться гидратированным в течение дня. Так ваш организм получит топливо, необходимое для восстановления, пока вы спите).



9. Попробуйте послушать белый шум.

Купите аппарат для создания белого шума или загрузите на телефон приложение для создания белого шума. Постоянный, стабильный шум поможет вам быстрее заснуть и не уснуть, маскируя посторонние шумы или отвлекающие факторы, например, шум машины или храп вашего партнера. Звуки могут включать капли дождя, океанские волны, стрекотание насекомых, гром, шум воды и многое другое.



10. Обеспечьте надлежащее освещение.

Приглушите свет за несколько часов до сна, чтобы организм начал вырабатывать мелатонин. Мелатонин - это естественный гормон, который выделяет ваш мозг и сообщает организму, что пора спать.



11. Убедитесь, что в вашей комнате абсолютно темно.

Даже свет от часов или свет в коридоре под дверью может мешать вам спать. Это включает выработку мелатонина, а свет может помешать организму вырабатывать его в нужном количестве, чтобы помочь вам заснуть.


12. Сделайте вдохи по методу 4-7-8.

Попробуйте сделать "расслабляющее дыхание", также известное как упражнение 4-7-8. Вдохните через нос на четыре медленных вдоха, задержите дыхание на семь секунд, а затем медленно выдохните через рот на восемь секунд. Такая схема дыхания способна снизить уровень гормонов стресса и кровяное давление (иногда ее называют природным транквилизатором).


13. Переверните подушку на холодную сторону.

Просто, но работает! Слишком жаркая подушка может помешать вам заснуть.


14. Купите правильную подушку.

Убедитесь, что у вас подходящая подушка для вашего положения во сне. Человеку, спящему на боку, требуется немного больше поддержки со стороны подушки, чем человеку, спящему на животе.


15. Найдите подходящую для вас позу для сна.

Если вы спите на спине, попробуйте подложить под колени свернутое полотенце. Или, если вы спите на боку, положите подушку между ног. 


16. Медитируйте или занимайтесь йогой.

Попробуйте ночную медитацию или короткую практику йоги перед сном. Есть также несколько удобных приложений, предлагающих ночные медитации, например Smiling Mind и Calm.